Dieta w insulinooporności. Co jeść w insulinooporności?

Masz insulinooporność i w Twojej głowie pojawiają się pytania: Co jeść? Jaką dietę stosować w insulinooporności? Świetnie, że tu jesteś. Chętnie przybliżę Ci ten temat i nakreślę to, jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.

Spis treści:

1. Podstawy żywienia w insulinooporności i nie tylko
2. Dieta w insulinooporności – 4 najważniejsze zasady
3. Dieta w insulinooporności – 4 najczęstsze błędy
4. Dieta w insulinooporności – 5 najczęstszych pytań

Podstawy żywienia w insulinooporności i nie tylko

Najważniejsza informacja, to ta, że nie ma jednej, uniwersalnej diety dla każdego. Co więcej, nie ma jednego, sprawdzonego modelu żywienia, który zawsze się sprawdzi. Dużo zależało będzie od Twojego samopoczucia, innych dolegliwości, trybu życia, czy wyników badań. Jak więc jeść i czym sugerować się szukając idealnej diety dla siebie?

Podstawą żywienia każdej osoby, niezależnie czy ma insulinooporność, czy nie, powinny być zasady zdrowego żywienia. Do tej pory głównym wskaźnikiem była Piramida zdrowego żywienia, która nie zawsze była intuicyjna i nie w każdym kręgu cieszyła się popularnością. W ubiegłym roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”, a wśród nich talerz zdrowego żywienia, który zastępuje dotychczasową piramidę. Jak wygląda możesz zobaczyć poniżej:

Jest to prosty schemat, pokazujący jak powinniśmy bilansować swoją codzienną dietę. Jeśli masz insulinooporność Twoja dieta nie musi wcale różnić się od tego modelowego talerza! Warto będzie zwrócić uwagę na kilka dodatkowych elementów, ale pamiętaj, że podstawy zawsze są takie same.

Wśród diet, z których warto czerpać inspiracje są: dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym. Mówię o czerpaniu inspiracji, bo każdy model żywienia powinien dodatkowo być dopasowany do Ciebie. Tyle ilu jest ludzi, tyle może być różnych i równie dobrych strategii na to, co i jak jeść. I to warto zapamiętać.

Dieta w insulinooporności – 4 najważniejsze zasady

Bilansuj swoje posiłki

Pierwszą zasadą, o której chciałabym wspomnieć to bilansowanie posiłków pod kątem makroskładników. Umiejętne połączenie białka, tłuszczów i węglowodanów spowoduje, że posiłek, który zjesz będzie nie tylko smaczny, ale również wyrzut insuliny po posiłku nie będzie zbyt duży. To sprawi, że poziom cukru we krwi będzie ustabilizowany, a Ty dłużej będziesz odczuwać sytość.

Jakie zachować proporcje w bilansowaniu swojego posiłku? Na początek zadbaj o dodatek każdego ze składników w swoim daniu, na przykład:

Zamiast płatków owsianych z jogurtem truskawkowym

Wybierz płatki owsiane z jogurtem typu skyr, truskawkami i dodatkiem orzechów

Zacznij od podstaw

Po drugie zanim wykluczysz z diety laktozę, gluten, strączki i resztę „zła tego świata” zacznij od podstaw. Jeśli nie odczuwasz dolegliwości po tych produktach, nie masz alergii czy nietolerancji pokarmowych, nie jest konieczne, a wręcz niewskazane rezygnowanie z nich. Zwłaszcza, jeśli nie wiesz, jak zbilansować bez nich dietę i zaczynasz sięgać po przetworzone bezglutenowe produkty lub Twoja dieta staje się monotonna i uboga w składniki odżywcze, co niestety często obserwuję u pacjentów zgłaszających się na konsultację. Na początek zrezygnuj z cukru, przetworzonych produktów, słodyczy, gotowych ciast. Uwierz, że przyniesie Ci to o wiele więcej korzyści. Produkty z białej mąki wymień na te razowe. Włącz do diety grube kasze, pełnoziarniste makarony (koniecznie ugotowane al dente), pełnoziarniste płatki, otręby, pieczywo razowe, brązowy ryż. A co z ziemniakami? Czy już na zawsze będą dla Ciebie zakazane? I tak i nie. Tolerancja pewnych produktów zawsze będzie kwestią indywidualną, ale nie jest wykluczone, że jeśli źle będziesz się czuć po gotowanych ziemniakach, to pieczone również będą powodowały dolegliwości. Oczywiście ważnym aspektem jest też ogólny ładunek glikemiczny posiłku. Obiad, w którym znajdują się ziemniaki także może być dobrze zbilansowany pod tym kątem.

Nie bój się tłuszczów

Trzecie – równie ważne, zadbaj o odpowiednie źródła tłuszczów w swojej diecie. Wokół tłuszczu narosło wiele mitów. Nie wierz w to, że każda ilość tłuszczu spowoduje przytycie i najlepiej ograniczyć tłuszcz prawie do zera. Główne źródło tłuszczów powinny stanowić jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwasy omega-3, które będą działały antyzapalnie. Ogranicz kwasy tłuszczowe typu trans, które znajdują się głównie w produktach wysokoprzetworzonych (gotowe ciasta, dania, półprodukty) i żywności typu fast food. Warto z nich zrezygnować lub ograniczyć do minimum. Pamiętaj również, że olej kokosowy nie jest cudownym panaceum na wszystko. Myślę, że czasy największej jego świetlności już minęły, ale nadal znaleźć można artykuły, według których olej kokosowy powinien być spożywany codziennie, w prawie nielimitowanej ilości. Sporadyczne spożycie Ci nie zaszkodzi, ale zdecydowanie nie powinna być to baza diety. Postaw na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany (spożywamy go wyłącznie na zimno). Nie zapomnij również o rybach takich jak łosoś, makrela, pstrąg czy śledź, a także orzechach i nasionach.

Błonnik pokarmowy – mała duża zmiana

Czwarte, zwróć uwagę na błonnik pokarmowy. Jest on twoim sprzymierzeńcem. Wyższa zawartość błonnika w diecie przyniesie wiele korzyści. Zapewni większą sytość po posiłku, wpłynie korzystnie na pracę Twoich jelit oraz pomoże utrzymać bardziej stabilny poziom glikemii poposiłkowej. Optymalna ilość błonnika w diecie to 25-40g na dobę. Skąd bierze się błonnik? Z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów (produkty z mąk oczyszczonych również zawierają błonnik, ale w zdecydowanie mniejszej ilości), czy otrębów. Co ważne, jeśli do tej pory spożywał*ś niewielkie ilości błonnika, jego zwiększenie powinno nastąpić stopniowo. W innym przypadku możesz odczuwać dyskomfort ze strony układu pokarmowego czy zaparcia.

Dieta w insulinooporności – 4 najczęstsze błędy

Stosowanie diet alternatywnych

Otrzymujesz diagnozę insulinooporności, wyszukujesz w google diety, która pomoże Ci opanować IO i co widzisz? Dieta ketogeniczna, niskowęglowodanowa, post owocowo-warzywny, diety 1000 kcal. Postanawiasz od jutra wziąć się za siebie, odrzucasz wszystko czego zakazuje dieta, mija kilka dni, czujesz się fatalnie, nie masz energii i rzucasz dietę z myślą, że nic na Ciebie nie działa. Brzmi znajomo? To częsty błąd popełniany na początku. Tak bardzo chcesz sobie pomóc, że szukasz pierwszych lepszych narzędzi, które mają dać efekt. Czasami efekt będzie krótki, a czasami nie będzie go wcale i zamiast efektu doświadczysz wyłącznie frustracji.

Jak temu zaradzić? Postawić na dietę dopasowaną do twoich możliwości, wprowadzać zmiany stopniowo i kierować się zasadami zdrowego żywienia, o których wspominałam wcześniej. Żadna z wymienionych tu diet nie jest rekomendowana dla osób insulinoopornych przez środowiska naukowe.

Sztywny podział produktów na dozwolone i zakazane

Sprawdzasz w internecie tabele produktów z niskim, średnim oraz wysokim indeksem glikemicznym i co widzisz? Ziemniaki? Nie. Kawałek gotowanej marchwi? Absolutnie! Arbuz w upalny dzień? Zapomnij! Czy tak to musi wyglądać? Na szczęście absolutnie nie 🙂

Owszem, tabele obrazujące jaki indeks glikemiczny mają dane produkty jest ważną wskazówką i pomocą. Ale nie musisz kierować się nimi, jak wyrocznią i bać się spojrzeć w sklepie na produkty ze średnim lub wysokim IG.

Natomiast oprócz indeksu, ważny jest również ładunek glikemiczny, który jest szerszym pojęciem i odnosi się do porcji spożywanego produktu. Kontrola porcji pozwoli Ci włączyć w umiarkowanej ilości włączyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Zasada 100% albo nic

Jeśli Twoja dieta opiera się na wykluczeniach, zakazach i zabranianiu sobie produktów czy potraw prędzej czy później zacznie Ci ciążyć. Pójście na rodzinną imprezę czy spotkanie z przyjaciółmi w restauracji nie będzie kojarzyło Ci się z przyjemnością, a z tym, że „nawalasz”. Poczucie porażki nie ułatwia procesu odchudzania, a wręcz go sabotuje. Optymalnym rozwiązaniem jest tu metoda małych kroków, dopasowanie tempa zmian do siebie i działanie w modelu 80/20, gdzie te 20% diety, to właśnie elementy rekreacyjne w Twoim żywieniu.

Porada z Google zamiast konsultacji dietetycznej

Internet bywa zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem współczesnych czasów. Z jednej strony na mediach społecznościowych czy grupach znaleźć można wsparcie osób w podobnej sytuacji, a do tego wiele przydatnych porad i wartościowej, rzetelnej wiedzy. Z drugiej zaś w takich miejscach pojawia się wysyp „ekspertów”, którzy z nauką i badaniami niewiele mają wspólnego.

To co zwłaszcza mnie niepokoi, to stosowanie zero-jedynkowych metod działania, jedynej słusznej prawdy, czy porad, które nie są poparte żadnymi podstawami fizjologii czy literaturą naukową. Musisz wiedzieć, że nie każda porada, komentarz czy post publikowane lub zatwierdzane są przez lekarzy czy dietetyków. Warto weryfikować zdobyte w internecie porady i zgłosić się do zaufanego specjalisty.

Dieta w insulinooporności – 5 najczęstszych pytań

1. Mam insulinooporność. Czy mimo to schudnę?

Oczywiście, że tak! Odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna pozwolą Ci zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że insulinooporność, to nie wyrok, a zaburzenie metaboliczne, które da się opanować. Czasami włączenie leków będzie niezbędne, a czasami dasz radę obejść się bez niego i to zmiana stylu życia pomoże osiągnąć Ci wymarzony efekt. Dodatkowo, kiedy już wiesz, co powoduje Twoje objawy łatwiej jest dobrać optymalną strategię i model żywienia.

Jeśli nie wiesz jak zbilansować swoją dietę lub masz wątpliwości, serdecznie zapraszam do kontaktu.

2. Czy dieta w insulinooporności jest do końca życia?

I tak i nie. Sposób żywienia, który wypracujesz i pozytywnie będzie wpływał na Twoje zdrowie, samopoczucie i wygląd warto będzie utrzymywać zawsze. W końcu dlaczego rezygnować z czegoś, co działa? Pamiętaj jednak, że Twoja docelowa dieta, to zmiana sposobu żywienia, a nie same ograniczenia i restrykcje. Idealna dieta, to ta, która jest idealnie dopasowana do Ciebie i którą możesz utrzymać na stałe, a nie taka, na której koniec czekasz z utęsknieniem. Dobrze dobrana będzie stanowiła pomocny dodatek do życia, a nie jego sens i to warto zapamiętać.

3. Czy nigdy nie zjem już nic słodkiego?

To zależy. Jeśli myślisz o słodkich napojach, batonach, gotowych ciastach i innych produktach dodatkowo dosładzanych, to rzeczywiście warto wyeliminować je ze swojej diety lub znacznie je ograniczyć. Ale nie znaczy to, że musisz zrezygnować ze słodkiego smaku na zawsze. Wiele przepisów dostosowanych jest do osób insulinoopornych i pomimo braku białego cukru w pełni zaspokajają potrzebę zjedzenia „czegoś słodkiego”. Spośród substancji słodzących polecane są ksylitol, erytrytol oraz glikozydy stewiolowe. Oczywiście są to tylko zamienniki, ale skutecznie mogą pomóc, zwłaszcza na początku drogi do eliminacji białego cukru z diety. Gwarantuję, że po czasie zauważysz różnicę i zaczniesz mocniej odczuwać naturalnie słodkie smaki, takie jak owoce.

4. Czy muszę koniecznie jeść 5 posiłków mając insulinooporność?

Nie, 5 posiłków może świetnie sprawdzić się u Twojej znajomej, ale u Ciebie nie musi. Z drugiej strony możesz spotkać się z informacjami, że 3 posiłki będą optymalne, bo pozwolą „wyciszyć trzustkę”, co również jest pewnym nadużyciem, a właściwie dużym skrótem myślowym. Rzeczywiście, mniejsza ilość posiłków może sprawiać, że trzustka będzie wydzielała insulinę zgodnie ze swoim rytmem biologicznym. Jednak warto pamiętać, że czasem trzy posiłki będą oznaczały większe porcje. Często większa porcja = większy ładunek glikemiczny. A większy ładunek glikemiczny = większy wyrzut insuliny. Tak możemy wpaść w błędne koło 🙂 Ile posiłków więc jeść, żeby nie zwariować? Tak samo, jak w przypadku całej diety ilość posiłków jest sprawą bardzo indywidualną. W dużym stopniu zależała będzie od Twoich wyników badań. Tutaj nieoceniona może być pomoc dobrego dietetyka.

5. Insulinooporność, a dieta cud? Chcę szybko schudnąć!

Musisz przestać łudzić się, że diety cud Ci pomogą. Wiem, że nagłówki, takie jak „Schudnij 10 kilogramów w tydzień” lub „Jak schudnąć 5 kilogramów w weekend”, są bardzo chwytliwe, ale nie przynoszą niczego dobrego. Wszelkiego rodzaju głodówki, diety 1000 kcal, Kopenhaskie i inne tego typu, najczęściej przyczyniają się tylko do pogorszenia stanu zdrowia, wyników badań i samopoczucia. Nie wspominając o efekcie jo-jo, który jest jedynym pewnym efektem takich zabiegów żywieniowych. Jednym słowem, nic nie zastąpi dobrze dobranej i indywidualnej diety.

Jeśli nie wiesz, czy masz insulinooporność, a obserwujesz u siebie niepokojące objawy zajrzyj do artykułu poniżej, w którym omawiam objawy wskazujące na insulinooporność i badania diagnostyczne wykonywane w celu wykrycia insulinooporności:

• Objawy i diagnostyka insulinooporności