5 kluczowych suplementów w pierwszym trymestrze ciąży

Opublikowano przez

 

W tym artykule znajdziesz 5 kluczowych suplementów, w pierwszym trymestrze ciąży, które mają największe znaczenie. Dlaczego to takie ważne? Pierwszy trymestr ciąży to czas ogromnych zmian w organizmie kobiety. To właśnie wtedy rozwijają się najważniejsze struktury układu nerwowego dziecka. Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze rośnie, a jednocześnie możesz zmagać się z mdłościami, zmęczeniem i spadkiem apetytu. To może utrudniać dostarczenie wszystkich potrzebnych składników.

W praktyce klinicznej często obserwuję, że suplementacja w tym okresie bywa przypadkowa. Często albo zbyt rozbudowana, albo niewystarczająca. Zamiast sięgać po przypadkowy suplement z apteki przeczytaj uważnie ten artykuł. Sprawdź, na co trzeba zwrócić uwagę i jak podejść do suplementacji mądrze.

Spis treści

Złota 5 kluczowych suplementów w pierwszym trymestrze ciąży

1. Foliany – kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka

To absolutna podstawa suplementacji w okresie okołociążowym i w pierwszym trymestrze ciąży.

Foliany biorą udział w procesach podziałów komórkowych i są kluczowe dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej dziecka, z której powstaje mózg i rdzeń kręgowy. Ten proces zachodzi bardzo wcześnie, czasem nawet zanim w ogóle dowiesz się, że jesteś w ciąży! Dlatego w swojej praktyce rekomenduję rozpoczęcie suplementacji już na etapie planowania ciąży.

Niedobór folianów zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka (np. rozszczepu kręgosłupa). Dodatkowo przed ciążą i w pierwszym trymestrze ciąży może także wpływać na:

  • gorszą jakość komórek jajowych;
  • zaburzenia implantacji zarodka;
  • podwyższony poziom homocysteiny;
  • większe ryzyko powikłań wczesnej ciąży.

Standardowo rekomendowana dawka to 400–800 µg folianów dziennie. Jednak dawka, która będzie idealna dla Twojej koleżanki, nie musi być dobra dla Ciebie. Na co zwrócić uwagę? Między innymi wysoki poziom homocysteiny, wcześniejsze poronienia, PCOS, otyłość, zaburzenia metylacji mogą wymagać większego zapotrzebowania. Dlatego dawkę zawsze warto ustalić indywidualnie.

Coraz bardziej zwraca się też uwagę na formę folianów, a nie tylko ich dawkę. W mojej praktyce zdecydowanie rekomenduję aktywne formy folianów – takie jak 5-MTHF, L-metylofolian, Quatrefolic, Metafolin. To formy, które Twój organizm może wykorzystać bez dodatkowych przekształceń. Dlaczego to ważne?

U dużej części kobiet występują mutacje genu MTHFR, które utrudniają przekształcanie syntetycznego kwasu foliowego do jego aktywnej formy. W praktyce oznacza to, że przy suplementacji standardowym kwasem foliowym organizm nie jest w stanie wykorzystać go efektywnie. A to może prowadzić do:

  • podwyższonego poziomu homocysteiny;
  • problemów z metylacją;
  • większego ryzyka zaburzeń implantacji;
  • trudności z utrzymaniem ciąży.

Badania genetyczne nie są standardem przed planowaniem ciąży, dlatego zwróć uwagę po jaki preparat sięgasz. Aktywne foliany omijają etap przemian metabolicznych i są bezpośrednio dostępne dla organizmu. Zapamiętaj, że w suplementacji okołociążowej liczy się nie tylko ilość folianów, ale bardzo ważna jest także ich forma.

2. Witamina D – kluczowy suplement jeszcze przed ciążą

Witamina D to jeden z tych składników, który często jest bagatelizowany, a w rzeczywistości ma ogromny wpływ na przebieg ciąży i zdrowie dziecka. Wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego, bierze udział w regulacji gospodarki hormonalnej. Odpowiada także za rozwój kości i zębów dziecka. Ma również znaczenie dla funkcjonowania łożyska oraz prawidłowego przebiegu procesów zapalnych w organizmie.

Problem polega na tym, że niedobory witaminy D są dziś bardzo powszechne. W praktyce oznacza to, że ogromna część kobiet wchodzących w ciążę ma jej poziom zbyt niski, często nawet o tym nie wiedząc. W moim gabinecie również bardzo często obserwuję niedobory u pacjentek. A to nie jest drobiazg.

Niedobór witaminy D w okresie okołociążowym może wiązać się m.in. z:

  • większym ryzykiem zaburzeń odporności;
  • większym ryzykiem powikłań metabolicznych w ciąży;
  • gorszą mineralizacją kości u dziecka;
  • zaburzeniami pracy układu hormonalnego.

Dlatego najlepiej jeszcze przed rozpoczęciem starań lub na początku ciąży sprawdź poziom witaminy D we krwi. Pozwoli to też na dobranie odpowiedniej dawki, zamiast zgadywania. Powiem Ci coś w tajemnicy – dawka 2000 j.m. na podniesienie poziomu, zwłaszcza jeśli masz choroby metaboliczne lub autoimmunologiczne raczej nie wystarczy 🙂

W mojej pracy z kobietami planującymi ciążę rekomenduję, aby osiągnąć przed ciążą poziom witaminy D w zakresie około 60–80 ng/ml, to ważne zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle lub masz zaburzenia hormonalne. To wartość, przy której organizm ma odpowiedni zapas do prawidłowego funkcjonowania i wspierania rozwijającej się ciąży.

Wiele kobiet zaczyna suplementację dopiero po dodatnim teście ciążowym. Tymczasem warto pamiętać, że witamina D powinna być wyrównana już na etapie planowania ciąży, podobnie jak foliany czy żelazo. Dlatego zanim sięgniesz po przypadkową dawkę, zrób jedno proste badanie i ustal idealną dawkę dla Ciebie razem ze specjalistą.

3. Kwasy omega 3 (DHA) – kluczowy suplement dla wsparcia mózgu

DHA to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży. Należy do grupy kwasów omega 3 i odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu oraz układu nerwowego dziecka i to od pierwszych dni ciąży. Dlaczego? Intensywny rozwój układu nerwowego zaczyna się już w pierwszych tygodniach ciąży. Dlatego odpowiednia podaż DHA jest istotna już na etapie planowania ciąży i w pierwszym trymestrze ciąży.

DHA jest także jednym z głównych budulców siatkówki oka oraz komórek nerwowych, dlatego jego odpowiedni poziom ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju wzroku i funkcji poznawczych dziecka. Ale to nie jest składnik ważny tylko dla dziecka.

DHA wspiera również Twój układ nerwowy i pomaga utrzymać prawidłową równowagę procesów zapalnych w organizmie, co ma ogromne znaczenie, kiedy jesteś w ciąży i Twój organizm pracuje w zupełnie innym trybie.

Skąd wziąć DHA? Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Ale nie oszukujmy się – wiele z nas je ryby zbyt rzadko, żeby podaż DHA w diecie była wystraczająca. Dodatkowo niektóre osoby całkowicie eliminują je z diety w obawie przed metalami ciężkimi. A w efekcie nie ma możliwości dostarczenia wystarczającej ilości kwasów omega 3, w tym DHA z dietą. Dlatego w swojej praktyce gabinetowej praktycznie zawsze rekomenduję suplementację kwasami omega 3, a w czasie ciąży i przygotowań do ciąży szczególnie zwracam na to uwagę.

Suplementacja DHA, a stan przedrzucawkowy

W wytycznych towarzystw ginekologicznych najczęściej zalecana dawka to minimum 200 mg DHA dziennie, jednak u wielu kobiet, szczególnie jeśli nie jedzą tłustych ryb morskich lub mają problemy zdrowotne warto rozważyć wyższą dawkę 400 do nawet 1000 lub 2000 mg DHA dziennie. Odpowiednia podaż DHA może mieć również znaczenie w kontekście profilaktyki stanu przedrzucawkowego, jednego z poważniejszych powikłań ciąży.

Stan przedrzucawkowy to zaburzenie związane z nadciśnieniem i nieprawidłową pracą łożyska, które najczęściej pojawia się po 20. tygodniu ciąży. Jego rozwój wiąże się m.in. z nasilonym stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym oraz zaburzoną funkcją naczyń krwionośnych. Dzięki swoim właściwościom odpowiedni poziom DHA może wspierać prawidłową pracę łożyska, która jest kluczowa dla zdrowia zarówno mamy, jak i rozwijającego się dziecka.

Badania sugerują również, że niższe spożycie kwasów omega-3 w ciąży może wiązać się z większym ryzykiem powikłań związanych z ciśnieniem tętniczym, w tym właśnie wystąpieniem stanu przedrzucawkowego. To kolejny powód, dla którego odpowiednia podaż DHA w ciąży nie jest tylko „opcjonalnym dodatkiem”, ale realnym elementem profilaktyki zdrowia w ciąży.

Jak wybrać suplement?

Na co warto zwrócić uwagę wybierając suplement? Najlepiej wybieraj preparaty z dobrze oczyszczonego oleju rybiego lub z alg morskich, które są naturalnym źródłem DHA i nie zawierają zanieczyszczeń środowiskowych. Zwróć uwagę na wartość wskaźnika TOTOX i szukaj kwasów omega 3, w których jest on niski. W swojej praktyce najczęściej polecam Omega 3 Arktis od Norsan Polska – z moim kodem zdrowozywieniowo10 masz zawsze 10% zniżki i darmową dostawę (jest to wieloletnia współpraca z tą marką).

4. Jod – niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy dziecka w pierwszym trymestrze ciąży

Jod to pierwiastek, który w ciąży zyskuje szczególne znaczenie, ponieważ bezpośrednio wpływa na pracę tarczycy – zarówno u mamy, jak i u rozwijającego się dziecka. W czasie ciąży Twoja tarczyca musi pracować znacznie intensywniej. Organizm jest zmuszony do zwiększonej produkcji hormonów tarczycy, które są kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.

Musisz wiedzieć, że na początku ciąży dziecko nie ma jeszcze własnej, w pełni funkcjonującej tarczycy. Oznacza to, że przez pierwsze tygodnie Twoje dziecko będzie całkowicie zależne od hormonów tarczycy produkowanych przez Ciebie. A do ich wytwarzania niezbędny jest właśnie jod.

Jeśli masz niewystarczającą podaż jodu, Twój organizm może mieć trudność z produkcją odpowiedniej ilości hormonów tarczycy, co może wpływać negatywnie na rozwój układu nerwowego, mózgu i funkcji poznawczych dziecka, a także prawidłowy przebieg ciąży.

Niedobór jodu w diecie jest bardzo powszechny wśród kobiet. Sama bardzo często spotykam taką sytuację w gabinecie. Utrudnieniem jest fakt, że źródła jodu w codziennym jadłospisie są dość ograniczone. Najwięcej znajdziemy go w rybach morskich, owocach morza, algach, produktach mlecznych. Na rynku znajdziesz też sól wzbogacaną w jod. Jeśli te produkty pojawiają się w Twojej diecie sporadycznie, pokrycie zapotrzebowania wyłącznie z diety może być trudne.

Dlatego w okresie planowania ciąży oraz w jej trakcie towarzystwa ginekologiczne rekomendują suplementację jodu w dawce około 150–200 µg dziennie. Musisz jednak pamiętać, że suplementacja jodu powinna być dobrze przemyślana, szczególnie jeśli chorujesz na choroby tarczycy (np. Hashimoto, nadczynność tarczycy). W takich sytuacjach dawkę warto ustalić indywidualnie, w oparciu o wyniki badań i konsultację ze specjalistą.

5. Cholina – niedoceniany suplement w ciąży

Cholina to składnik, o którym moim zdaniem w kontekście ciąży mówi się zdecydowanie za rzadko, mimo że jej znaczenie dla rozwoju dziecka jest ogromne. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu oraz układu nerwowego dziecka, a także bierze udział w tworzeniu błon komórkowych i procesach podziałów komórkowych. Dlatego odpowiednia podaż choliny w czasie ciąży ma realny wpływ na rozwój funkcji poznawczych i pamięci w przyszłości.

Oprócz wsparcia dla dziecka, cholina jest również bardzo ważna dla Ciebie. Wspiera metabolizm homocysteiny, czyli aminokwasu, którego podwyższony poziom może być niekorzystny w okresie okołociążowym. W tym procesie działa wspólnie z folianami oraz witaminą B12, wspierając prawidłowe procesy metylacji w organizmie. Dodatkowo cholina będzie również wspierała pracę wątroby, co w ciąży ma duże znaczenie, zwłaszcza że Twój organizm musi radzić sobie z zupełnie inną gospodarką metaboliczną niż przed ciążą.

Szacuje się, że zapotrzebowanie na cholinę w ciąży wynosi około 450 mg dziennie, a w okresie karmienia piersią nawet 550 mg dziennie. Badania pokazują jednak, że większość kobiet z dietą nie jest w stanie pokryć tego zapotrzebowania. Gdzie znajdziesz cholinę? Najlepszym źródłem będą żółtka jaj, wątróbka, mięso, ryby.

W swojej praktyce oprócz dostarczania choliny z dietą rekomenduję pacjentkom w ciąży rozważenie w porozumieniu z lekarzem dodatkowej suplementacji. Zwykle jest to dodatkowy suplement, bo niestety wiele preparatów prenatalnych w ogóle jej nie zawiera albo zawiera niewielkie ilości, które nie są w stanie pokryć większości lub całego dziennego zapotrzebowania.

A musisz pamiętać o jednej rzeczy – mózg Twojego dziecka rozwija się intensywnie już od pierwszych tygodni ciąży, a cholina jest jednym z kluczowych składników wspierających ten proces. Dlatego nie bagatelizuj jej znaczenia i zadbaj o odpowiednią podaż.

Czy suplementacja żelazem jest niezbędna w pierwszym trymestrze ciąży?

To zależy. Wiele kobiet jest przekonanych, że żelazo to suplement obowiązkowy od pierwszego dnia ciąży. W praktyce nie każda kobieta potrzebuje suplementacji żelaza w pierwszym trymestrze, a jego przyjmowanie na zapas może nie być dobrym rozwiązaniem i spowodować więcej problemów, niż korzyści.

W trakcie ciąży rzeczywiście Twoje zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrośnie, ponieważ w tym czasie Twój organizm musi produkować więcej krwi, rozwija się łożysko, a dodatkowo dziecko zaczyna budować własne zapasy tego pierwiastka. Największe zapotrzebowanie pojawia się jednak dopiero w drugim i trzecim trymestrze.

Oczywiście idealna sytuacja to zadbanie o odpowiednie zapasy żelaza jeszcze przed ciążą. Każdą moją pacjentkę proszę o wykonanie badania ferrytyny. Ferrytyna to magazyn żelaza, który mówi nam więcej niż samo badanie poziomu żelaza z krwi. W mojej pracy rekomenduję, żeby ferrytyna przed ciążą znajdowała się w zakresie około 60–80 ng/ml. Taki poziom daje organizmowi bezpieczny „bufor”. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko rozwoju niedoboru i anemii w kolejnych trymestrach. Jest to ważne kiedy organizm kobiety i rozwijające się dziecko potrzebują żelaza najbardziej.

Jeśli jesteś w ciąży i zastanawiasz się nad suplementacją żelaza warto podjąć decyzję nie profilaktycznie, a w oparciu o badania z krwi. Warto sprawdzić przede wszystkim morfologię krwi, ferrytynę (czyli wspomniany wyżej marker zapasów żelaza w organizmie), czasem także żelazo i transferynę. Ferrytyna jest szczególnie ważna, ponieważ może pokazać niedobór żelaza jeszcze zanim pojawi się anemia w morfologii.

Dlaczego prawidłowy poziom żelaza jest tak ważny w ciąży?

Z jednej strony niedobór żelaza w ciąży może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak:

  • anemia u mamy;
  • przewlekłe zmęczenie i spadek wydolności organizmu;
  • większe ryzyko przedwczesnego porodu;
  • niska masa urodzeniowa dziecka;
  • gorsze dotlenienie tkanek.

Ale z drugiej strony nadmierna suplementacja żelaza również nie jest obojętna dla organizmu. Zbyt wysokie dawki mogą powodować:

  • nasilenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (zaparcia, nudności, bóle brzucha);
  • zwiększenie stresu oksydacyjnego;
  • zaburzenia mikrobioty jelitowej;
  • pogorszenie tolerancji glukozy.

Dlatego warto trzymać się zasady, że żelazo powinno być suplementowane wtedy, gdy rzeczywiście jest potrzebne. U części kobiet zapasy żelaza na początku ciąży są wystarczające i odpowiednio zbilansowana dieta przez pewien czas pozwala je utrzymać. Natomiast u kobiet z niską ferrytyną, obfitymi miesiączkami przed ciążą, dietą ubogą w żelazo lub wcześniejszą anemią suplementacja może być konieczna już na początku ciąży.

Większość moich pacjentek w pierwszym trymestrze nie dostała takiego zalecenia od swojego lekarza. Ja również uważam, że tuż przed ciążą i na samym jej początku warto unikać suplementacji żelazem. Dlatego zamiast działać w ciemno, zrób badania i sprawdź, czy Twój organizm rzeczywiście potrzebuje dodatkowego żelaza. Na tej podstawie razem ze specjalistą dobierz odpowiednią dawkę.

Pierwszy trymestr ciąży = mdłości. Co z suplementacją jeśli nie możesz jeść?

To bardzo częsta sytuacja w pierwszym trymestrze ciąży. Mdłości, brak apetytu, a czasem wręcz niechęć do jedzenia sprawiają, że wiele kobiet zaczyna się martwić, czy w takiej sytuacji dostarcza dziecku wszystkiego, czego potrzebuje. Jeśli jesteś w tej sytuacji – spokojnie. Twój organizm w ciąży ma pewne mechanizmy zabezpieczające dziecko, niemniej warto mu trochę pomóc.

Jak sobie pomóc w pierwszym trymestrze ciąży?

Najważniejsze jest, żebyś nie walczyła na siłę z jedzeniem, tylko szukała rozwiązań, które na ten moment i dla Twojego organizmu są możliwe do zaakceptowania. Dlatego jeśli masz silne dolegliwości w tym okresie spróbuj tych rozwiązań:

  1. Wybieraj produkty, które są przez Ciebie dobrze tolerowane
    Nie zawsze Twoje posiłki będą idealne z punktu widzenia dietetyki i to jest w porządku. Czasem lepiej zjeść prosty posiłek, który zostanie w żołądku. Nie zmuszaj się do czegoś super zdrowego, co szybko nasili Twoje mdłości.
  2. Jedz małe, częste posiłki
    Duże przerwy między jedzeniem często nasilają nudności. Większy posiłek = większe dolegliwości. Znacznie lepiej sprawdzają się niewielkie porcje jedzone co 2–3 godziny. Pomogą Ci ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć uczucie mdłości.
  3. Dbaj o odpowiednią suplementację złotej 5 kluczowych składników
    Kiedy jedzenie staje się wyzwaniem, suplementacja nabiera jeszcze większego znaczenia. To właśnie suplementacja pomoże Ci zabezpieczyć najważniejsze składniki potrzebne do prawidłowego rozwoju dziecka.

Musisz pamiętać, że w pierwszym trymestrze rozwój dziecka zachodzi bardzo intensywnie. Niezależnie, czy Twoje menu w tym czasie wygląda idealnie. Dlatego jeśli czujesz się źle odpuść perfekcyjną dietę. Znacznie ważniejsze będzie zabezpieczenie kluczowych składników. Znajdź sposób odżywiania, który Twój organizm jest w stanie zaakceptować. Twoje samopoczucie jest równie ważne!

Mam też dobrą wiadomość. U większości kobiet mdłości stopniowo ustępują po pierwszym trymestrze. Wtedy dużo łatwiej wrócić do bardziej zbilansowanego sposobu jedzenia. Sama tego dwukrotnie doświadczyłam 🙂

Podsumowanie

Pierwszy trymestr ciąży to kluczowy moment dla rozwoju dziecka. W tym czasie zachodzą najbardziej intensywne i jednocześnie najbardziej wrażliwe procesy rozwojowe. To właśnie wtedy powstają podstawy dla rozwoju mózgu, układu nerwowego, narządów wewnętrznych i łożyska.

Dlatego odpowiednie odżywienie organizmu na tym etapie ma ogromne znaczenie. zarówno dla dalszego przebiegu Twojej ciąży, jak i przyszłego rozwoju Twojego dziecka. Nawet jeśli ciąża dopiero się zaczęła i z zewnątrz jeszcze niewiele widać. W rzeczywistości w tych pierwszych tygodniach dzieje się naprawdę bardzo dużo.

W suplementacji w pierwszym trymestrze zwróć szczególną uwagę na złotą 5 suplementów. Wspierają one prawidłowy rozwój dziecka i pomagają zabezpieczyć potrzeby organizmu mamy:

  • foliany – niezbędne dla rozwoju cewy nerwowej i procesów podziałów komórkowych;
  • witaminę D – wspierającą układ odpornościowy, hormonalny oraz rozwój układu kostnego dziecka;
  • DHA – kluczowy kwas tłuszczowy dla rozwoju mózgu i układu nerwowego;
  • jod – niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy i produkcji hormonów tarczycy;
  • cholinę – wspierającą rozwój mózgu dziecka oraz procesy metylacji.

Dbaj o to, żeby Twoja suplementacja w ciąży nie była przypadkowa. Najlepsze efekty osiągniesz dopasowując ją do potrzeb swojego organizmu. Weź pod uwagę styl żywienia przed ciążą, Twój stan zdrowia oraz wyniki badań laboratoryjnych. Każda kobieta wchodzi w ciążę z innymi zapasami, dlatego indywidualne podejście ma tutaj ogromne znaczenie.

Jeśli chcesz więcej praktycznych informacji o żywieniu w ciąży, suplementacji, przygotowaniu organizmu do porodu i połogu kliknij tu i obserwuj mój profil na Instagramie.

Regularnie dzielę się tam wiedzą, która pomaga kobietom przejść przez ciążę spokojniej, świadomiej i z większym poczuciem bezpieczeństwa. Wkrótce pojawią się kolejne materiały dotyczące diety w ciąży, regeneracji organizmu oraz przygotowania do porodu i połogu.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *